Comment perdre du poids efficacement en un mois sans nuire à sa santé ?

Toute femme qui surveille sa silhouette connaît le problème de la perte de poids. Le plus souvent, les gens ont recours à des régimes lorsque l'excès de poids dépasse le seuil de 5 kg ou plus. Dans ce cas, les méthodes express conçues pour 2-3 jours ne conviennent pas. Il existe des programmes spéciaux sur la façon de perdre du poids en un mois, développés par d'éminents nutritionnistes. Avec l'aide de ces complexes, vous pouvez perdre des kilos en trop sans nuire à votre santé.

Les régimes rapides seront efficaces pour un déchargement et un nettoyage ponctuels du corps, mais ils ne contribueront pas à éliminer le problème pour toujours. Seul un programme mensuel de perte de poids basé sur l’accélération de votre métabolisme permettra d’assurer des résultats durables. La combustion progressive des graisses permet non seulement de perdre 4 à 5 kg, mais aide également à prévenir l'apparition d'un excès de poids après avoir terminé le régime.

Règles et principes du programme mensuel de perte de poids

Lorsqu’ils ont recours à des programmes de perte de poids, beaucoup s’attendent à perdre rapidement et sans trop de problèmes une certaine quantité de kilos en trop. Cependant, tout le monde ne prend pas en compte le fait que, selon le type de régime et sa sévérité, le résultat peut être différent.

Les experts préviennent que le résultat dépend en grande partie du poids initial et est calculé en pourcentage. Si votre poids de départ est de 100 kg, vous pouvez perdre 10 kilogrammes en un mois, soit 10 %. En utilisant la même technique, avec un poids initial de 70 kg, le résultat ne dépassera guère 6-7 kg dans le même temps.

Ainsi, pour perdre 5 kg, la durée du régime doit être de 4 semaines. En moyenne, si votre excès de poids est de 10 kilogrammes ou plus que la normale, vous devez suivre un programme de perte de poids pendant 30 jours.

Plus vous avez un excès de poids, plus il sera facile de le combattre. Pour obtenir des résultats durables sans nuire à votre santé, veillez à respecter les règles de la diététique.

Régime alimentaire et menu équilibré

Les principes de base de la planification diététique sont les suivants : réduire la teneur en calories des aliments, ainsi que le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses. Pour créer un déficit énergétique, grâce auquel le corps brûlera activement les graisses de ses propres réserves, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides facilement digestibles. La teneur totale en calories du menu quotidien doit être comprise entre 1 000 et 1 300 Kcal, selon le type de travail et l'activité physique.

Les aliments protéinés restent dans l’alimentation car ils sont nécessaires au maintien du tissu musculaire. La combinaison de protéines, de graisses et de glucides doit être suffisamment confortable pour le fonctionnement normal de tous les systèmes internes.

Une condition préalable à la création d'un menu est le régime alimentaire. Tous les repas doivent avoir la même valeur (ne pas dépasser 200-250 Kcal), les portions doivent être les mêmes (pas plus de 200 g) et leur fréquence ne doit pas dépasser 3 heures. Le régime optimal est de cinq repas par jour.

Activité physique et exercices sportifs

L'exercice sert de discipline auxiliaire, sans laquelle il est impossible d'obtenir une perte de poids efficace. Lors de l'élaboration d'un plan individuel sur la façon de perdre du poids en un mois, il est important de considérer que l'entraînement physique doit être effectué entre les repas. L'exercice pendant un régime devrait stimuler le processus de combustion des graisses en améliorant le métabolisme.

Il convient de noter que l'activité physique doit être calculée de manière à ce que pas plus de 200 Kcal soient brûlés pendant l'entraînement. Sinon, une perte de force et d'autres effets secondaires peuvent survenir. L’exercice, tout comme le régime alimentaire, doit être réparti par étapes tout au long de la journée.

Routine quotidienne et mode de vie

Tous les régimes sont stressants pour le corps. Pour que le processus de perte de poids se déroule sans complications, vous devez abandonner toutes les mauvaises habitudes et suivre le régime. Modifications du mode de vie : le tabagisme, la consommation régulière d'alcool, le fait de manger avant de se coucher et d'autres mauvaises habitudes affectent négativement le fonctionnement des systèmes internes du corps.. En modifiant votre routine et votre mode de vie, vous pouvez non seulement perdre 5 kg en un mois à la maison, mais également maintenir votre poids après avoir terminé le régime.

Veuillez noter que le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher. En fonction de votre horaire de travail personnel, vous devez créer un régime alimentaire, une activité sportive et un repos individuels. Les nutritionnistes recommandent de distribuer les repas à intervalles de 3 à 4 heures. Ce temps sera suffisant pour éviter les envies de grignoter et rompre la routine.

Produits diététiques

Un régime bien formulé vous aidera à perdre du poids en un mois. Vous pouvez utiliser des menus prêts à l’emploi recommandés pour certains programmes diététiques. Dans ce cas, il est important de suivre strictement tous les conseils des spécialistes. Vous pouvez créer vous-même un menu : pour ce faire, vous devez connaître les propriétés des produits les plus populaires, leur teneur en calories et leur compatibilité.

Chaque organisme ayant ses propres caractéristiques, un régime individuel sera plus efficace. De plus, lors de la création de recettes et de menus, vous pouvez prendre en compte vos préférences gustatives. L'aspect financier n'est pas moins important dans la création d'un régime : de nombreux programmes recommandent l'utilisation de produits assez coûteux.

Tous les plats prêts à manger sont composés de protéines, de graisses et de glucides. Lorsqu'ils sont décomposés, le corps reçoit l'énergie, les vitamines et autres substances utiles nécessaires. Plus un aliment contient de calories, plus vous devez dépenser d’énergie. Toutes les calories non dépensées restent et se transforment en amas graisseux.

La catégorie diététique comprend des produits contenant de grandes quantités de protéines et de glucides complexes, mais un minimum de graisses. Ce ratio apporte à l'organisme tout ce dont il a besoin, mais évite l'apparition de kilos en trop.

Aliments faibles en calories recommandés pour le menu diététique :

• Céréales. Cette catégorie comprend toutes les céréales, le son et les grains germés.
• Légumes, fruits et baies. Presque tous les légumes sont faibles en calories, notamment : les concombres, le chou, les carottes, les tomates, les courgettes, les radis. Parmi les fruits, les agrumes, les pommes, les ananas et les abricots sont les moins caloriques.
• Vert. La particularité des légumes frais réside non seulement dans leur teneur élevée en nutriments, mais également dans leur faible teneur en calories.

Produits « nocifs ».

Pour perdre du poids efficacement, vous devez exclure tous les aliments nocifs de votre alimentation. Ils doivent être limités non seulement pendant la perte de poids, mais également essayer de ne pas les inclure dans le menu même après avoir quitté le régime.

Il faut exclure du programme minceur pendant un mois :

• Alcool. Tous les types d’alcool, les cocktails et la bière sont des aliments riches en calories. En raison de leur teneur élevée en sucre et en levure, ils contribuent à augmenter les amas graisseux, notamment au niveau des zones à problèmes : taille, ventre, jambes.
• Farines et produits de boulangerie. En raison de leur teneur élevée en gluten, les produits à base de farine sont peu digestibles et se déposent sur les parois intestinales. De plus, les pâtes, le pain et autres produits à base de farine ont une valeur énergétique élevée, c'est pourquoi ils contribuent à une prise de poids rapide.
• Beurre. Ce produit contient plus de 80 % de matières grasses dont la consommation régulière perturbe le métabolisme et augmente le taux de cholestérol. Lors d'une perte de poids en 30 jours, il est nécessaire d'inclure dans le menu des huiles végétales, bien plus utiles que les graisses animales.

Les produits interdits pendant le régime comprennent : les boissons gazeuses, la restauration rapide, les produits semi-finis de la production industrielle, la viande fumée, les cornichons et les marinades. Il est conseillé d'exclure du menu tous les plats cuisinés contenant des conservateurs, des colorants et d'autres additifs alimentaires.

Options diététiques

Le principe du régime 30 jours est très simple : manger des petits repas, ne pas abuser des aliments malsains, essayer de ne pas sauter de repas, mais aussi de ne pas trop manger. Lors de la création d'un menu, tenez compte de la teneur en calories et de la composition biologique de tous les ingrédients à partir desquels les plats diététiques seront préparés.

L'alimentation quotidienne doit être divisée en 5 repas. Chacun d'eux joue un rôle important dans le processus de perte de poids, vous ne devez donc pas sauter ou remplacer un repas par un autre. Pour perdre du poids efficacement en un mois, le menu doit être élaboré en tenant compte des recommandations des spécialistes.

Petit-déjeuner

Le premier repas doit être satisfaisant et remplir le corps de l'énergie nécessaire. Les meilleures sources sont les glucides complexes qui, une fois décomposés progressivement, pénètrent dans le sang et maintiennent le niveau de glucose requis pendant 3 heures. Grâce à ce petit-déjeuner vous n'aurez pas faim et vous apporterez à votre corps toutes les substances nécessaires.

Options appropriées :

• Gruau ;
• Des œufs brouillés, une salade de tomates, un morceau de pain brun ;
• Salade de ricotta, concombre, radis et persil ;
• Sarrasin (avec de l'eau) ou avec du kéfir, du fromage ;
• Cheesecake ou côtelettes cuits à la vapeur ;
• Omelette ou cocotte de légumes.

Pour assaisonner les salades, utilisez de l'huile d'olive, de coton ou de lin. Vous pouvez préparer une vinaigrette avec du jus de citron et des épices.

La teneur calorique recommandée pour le petit-déjeuner est de 330 à 350 Kcal. Manger beaucoup de céréales et de légumes frais et riches en fibres peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin. Portion autorisée : pas plus de 200 g sans boisson.

Collation ou deuxième petit-déjeuner

L'un des repas les plus importants, qui vous aide à ne pas interrompre votre régime et à vous débarrasser de la sensation de faim jusqu'au déjeuner. La teneur en calories d'une collation ne doit pas dépasser 100 Kcal, elle se compose donc de toute collation légère aux fruits ou aux légumes.

Possibilités :

• pomme;
• Poire;
• Salade de poivrons, tomates et concombres ;
• Un verre de jus de fruit ;
• Yaourt;
• Kéfir;
• Tous les agrumes facultatifs.

Déjeuner

Les principaux ingrédients pour composer un menu du midi sont les protéines et les légumes riches en fibres. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer un déjeuner avec un ou plusieurs plats, la condition principale est que la quantité consommée ne dépasse pas 250 g.

Collation de l'après-midi

Une collation légère vous aide à vous sentir à l'aise jusqu'au soir. Même si vous ne ressentez pas de forte sensation de faim après le déjeuner, il est conseillé de grignoter une pomme, un pamplemousse ou de boire un verre de jus de fruit.

Dîner

Un dîner léger mais nutritif vous aidera à vous débarrasser de la désagréable habitude de trop manger le soir. La valeur énergétique d'un repas du soir ne doit pas dépasser 200 Kcal, tout en assurant la saturation nécessaire. La base est constituée de produits protéinés ; les glucides doivent être évités.

Exemples de menus du jour

Premier jour :

1. Gruau avec fruits secs, lait écrémé et n'importe quel fruit.
2. Légumes frais (tomates, concombres) au fromage.
3. Soupe de poulet avec bouillon de légumes, légumes hachés (front doux, tomates, chou, beaucoup de verdure). Pour la vinaigrette, vous pouvez utiliser 1/2 c. huile d'olive ou de lin ou kéfir.
4. Des crackers ou biscuits (50 g), un verre de jus d'agrumes.
5. Poivrons farcis au riz et légumes, ou riz et émincé de veau, poulet ou dinde. Un morceau de feta, tomate, persil.

Deuxième jour :

1. Salade de concombre au kéfir. Sandwich (cracker) au fromage.
2. Crêpes à la ricotta cuites à la vapeur, un verre de baies.
3. Brocoli bouilli, une portion de poisson blanc grillé, tomates cerises fraîches.
4. Gruau, thé vert ou décoction d'herbes.
5. Omelette aux deux œufs, compote de fruits secs.

Troisième jour :

1. Sarrasin (peut être assaisonné avec une cuillerée d'huile végétale) ou avec du kéfir, escalope cuite à la vapeur.
2. Tomate, fromage à pâte molle, décoction de fruits secs.
3. Poitrine de poulet accompagnée de légumes cuits au four. Un verre de lait caillé ou de lait écrémé.
4. Casserole de fromage cottage, flocons d'avoine ou salade de fruits.
5. Une portion de poisson mijoté, salade de persil et chou (vinaigrette - jus de citron).

Recettes

L'alimentation diététique ne se limite pas aux salades de légumes et de céréales avec de l'eau. Vous pouvez préparer de nombreux repas et friandises légers et sains avec des ingrédients simples et peu coûteux.

Escalopes pour le petit déjeuner

1. Prenez une courgette, un verre de flocons d'avoine, des carottes, un œuf et un bouquet d'herbes fraîches (oignons et persil).
2. Lavez bien les légumes et râpez-les avec une râpe fine (ne retirez pas la pelure des courgettes). Hachez finement l'oignon et le persil avec un couteau ou hachez-les au mixeur. Ajoutez un peu de sel et mélangez bien pour libérer le jus des légumes.
3. Versez les céréales, mélangez avec les légumes et laissez reposer 15 minutes pour qu'ils absorbent tout le liquide.
4. Battez l'œuf, mélangez bien à nouveau et formez des petites escalopes.

Vous pouvez cuire les escalopes au bain-marie, au four ventilé ou au four (à +180°C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé pour éviter que les escalopes ne collent. En 20 minutes, un merveilleux petit-déjeuner copieux avec un minimum de calories sera prêt.

Soupe de champignons au sarrasin

1. Versez 2 litres d'eau dans une casserole et portez à ébullition, salez. Rincer 5 cuillères à soupe. le. sarrasin et versez-le dans l'eau bouillante.
2. Nettoyez bien les champignons de la poussière, rincez-les à l'eau froide et coupez-les en fins cubes. Faites revenir les champignons dans une poêle sèche pendant 10 minutes pour éliminer l'excès d'humidité.
3. Lorsque le sarrasin a ramolli, ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson à feu vif pendant encore 10 minutes.

Hachez finement le persil et les oignons verts et ajoutez-les à la soupe quelques minutes avant qu'elle ne soit prête.

Une série d'exercices physiques

Lorsque vous envisagez les options du programme sur la façon de perdre 5 kg en un mois à la maison, vous devez prendre en compte le niveau d'activité physique. Le manque de mouvement et l’inactivité physique sont parmi les principales causes de l’excès de poids. Lorsqu’on suit un régime, le manque d’activité physique est le principal obstacle à la perte de poids. Pour accélérer votre métabolisme et vous débarrasser des kilos en trop, vous devez inclure des exercices simples mais efficaces dans votre ensemble d'activités.

Il est recommandé d'effectuer au moins 3 séances de 30 minutes chacune par semaine. Le moment le plus optimal pour l'exercice est sélectionné individuellement.

Pour vous aider à perdre du poids rapidement en un mois :

• Cours réguliers. Essayez de faire une activité physique tous les jours. Des exercices systématiques aident à décomposer la couche de graisse.
• Exercice intense. En fonction du type de travail et du niveau d'activité physique, ainsi que du menu choisi, il est nécessaire de sélectionner le programme d'entraînement le plus intense. La transpiration, qui devrait apparaître 5 minutes après le début de l'exercice, est un signe d'exercice suffisant.

Si vous utilisez un menu hypocalorique, l’entraînement en force doit être évité. Avec cette option de perte de poids, une marche rapide de 10 minutes par jour suffit.

Types d'exercices

• Corde à sauter. Le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre rapidement la quantité de kilos requise. En raison de sa simplicité et de son accessibilité, les cours peuvent être dispensés non seulement à la maison, mais aussi en plein air. Les options de saut sont sélectionnées en fonction de la formation et du niveau de compétence. Durée du cours : 10 minutes ou 150-200 sauts.
• Sauter. Position de départ : debout, dos droit, abdominaux tendus. Penchez-vous lentement en avant pour toucher le sol du bout des doigts (position planche). Transférez doucement la gravité sur vos orteils. Essayez de sauter plus près de vos mains pendant que vous redressez votre corps. Cet exercice aide à brûler les graisses au niveau de la taille et des hanches et raffermit également vos abdominaux. Répétez 3 à 5 fois.
• Saut. Tenez-vous droit, placez-vous sur la pointe des pieds et sautez aussi haut que possible. Le rythme d'exécution est modéré, le nombre est de 10 fois.
• Aérobie. Effectuez n'importe quel mouvement avec votre corps, en imitant une danse rapide et énergique. Il est préférable de l'interpréter avec une musique rythmée. Les exercices conviennent à ceux dont le poids est nettement supérieur à la normale et à ceux qui ne peuvent pas supporter une charge plus lourde.

Conseils d'experts

Le programme de perte de poids en un mois vous aide à vous débarrasser de 5 kg d'excès de poids sans nuire à votre santé. Cependant, pour consolider le résultat, vous ne devez pas immédiatement revenir à votre menu et à votre mode de vie habituels. L'une des étapes les plus importantes dans la lutte pour un corps mince est l'abandon du régime.

En 4 semaines, le corps s'adapte sereinement au nouveau régime, il n'est donc pas nécessaire de revenir à l'ancien régime. Pour consolider les résultats, continuer à limiter la consommation d’aliments et d’aliments malsains.

Après avoir terminé le régime, vous pouvez parfois vous détendre. Une fois par semaine, vous pouvez vous offrir du rouge (sec), du gâteau ou des friandises, mais avec modération.

N'oubliez pas que l'alimentation doit être équilibrée. Votre alimentation quotidienne doit contenir toutes les substances organiques et vitamines nécessaires. Pour rester en forme, vous pouvez faire des jours de jeûne 1 à 2 fois par mois pour nettoyer le corps des toxines. N'abandonnez pas l'exercice physique et les exercices légers.